Oleh Syahriad

(Guru PJOK SMAN 9 Depok, Asosiasi Guru PJOK Indonesia/AGPI/KACI #PASTI BISA#)

Tuna Gerak?

Apa sih “tuna gerak”? Jika menengok kamus besar bahasa Indoneisa, “tuna” berarti 1. luka; rusak; 2. kurang; tidak memiliki. Kita simpulkan saja di sini, bahwa; tuna gerak adalah “kurang gerak”. Gerak sendiri memiliki makna peralihan tempat atau kedudukan, baik hanya sekali maupun berkali-kali. Maka timbul pertanyaan; apa yang kurang gerak? Apakah mata? Tangan? Kaki? Atau yang lain? Untuk mempermudah pemahaman akan tulisan ini, gerak yang dimaksud adalah aktivitas fisik. Aktivitas fisik merujuk kepada gerakan yang membutuhkan kontraksi otot.

Setiap kegiatan sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, memasak, menyapu adalah contoh dari aktivitas fisik. Sedangkan olahraga adalah bentuk khusus dari aktivitas fisik, yang terencana dan memiliki tujuan tertentu. Contohnya adalah jalan cepat, senam aerobik, bulutangkis, futsal, dsb. Masyarakat sekarang ini kurang aktivitas fisik atau olahraga? Jawabannya ada pada para pembaca. Penulis akan mencoba membagi tuna gerak ke dalam dua tipe. Tuna gerak 1; aktivitas fisiknya bagus, namun olahraganya  terbilang kurang. Tuna gerak 2; kurang aktivitas fisik maupun olahraga.

Tuna gerak 1; aktivitas fisiknya bagus, namun olahraganya kurang

Umumnya mereka adalah para kaum ibu. Mereka jarang menyempatkan diri untuk berolahraga. Waktu kaum hawa biasanya habis karena ativitas pekerjaan. Namun disela- sela pekerjaan atau profesi yang menempel padanya, kaum hawa ini tetap melakukan aktivitas fisik. Mereka senantiasa menyapu, mencuci, serta berbenah rumah. Sayangnya mereka kurang mau mengisi waktu untuk berolahraga. Hal ini biasanya terkendala akan hal lain, yakni mengurus keluarga.

Namun ada beberapa pengecualian bagi para “wonder women”. Para perempuan ini justru aktif dalam aktivitas olahraga dan cakap mengurus tugas rumahan. Umumnya olahraga yang diikuti untuk menunjang penampllan; a.l: senam aerobik, senam kegel, dll. Perempuan jenis ini niscaya disayang dan dikagumi pasangannya. Semoga penafsiran “wonder women” tidak salah kaprah menjadi “trouble women”. Perempuan yang rajin berolahraga, namun pekerjaan rumah diabaikan. Ini bisa menyulut pertikaian dan prahara, ha ha ha.

Kaum adam yang tergolong tipe pertama, niscaya merupaka suami sholeh. Suami idola para wanita. Pinter masak, berbenah rumah, dan menyetrika. Cuma pertanyaannya, “Ada ngak ya?”. Ah sudah lah, tidak usah dibahas.

Tuna gerak 2; kurang aktivitas fisik maupun olahraga

Baik perempuan maupun laki-laki yang tergolong tipe ini umumnya bermasalah dalam berat badan. Biasanya mereka masuk ke dalam golongan overweight/obese. Kelebihan berat badan, karena kurangnya aktivitas. Selain kurangnya aktivitas, mereka lupa akan mengontrol kalori makanan. Akibatnya terjadi kelebihan asupan kalori di kesehariannya. Selanjutnya bisa dipastikan berat badan akan naik dan bertambah.

Kondisi ini diperparah dengan kemajuan ilmu dan teknologi jaman “now”. Begitu hebatnya perkembangan Iptek, menjadikan mereka tuna gerak. Golongan tipe kedua ini akan lebih banyak mengandalkan Iptek dalam kehidupan sehari-hari. Mereka akan menyalakan motor matiknya untuk sekedar menempuh jarak 100 meter. Mereka akan memesan makanan cepat saji dengan perlengkapan makanan yang habis pakai. Selesai makan, tidak ada aktivitas mencuci piring, apalagi menyiapkan makanan. Umumnya tipe kedua ini hidup di perkotaan.

Beruntunglah bagi mereka yang tinggal di perkotaan namun masih bisa menjaga kebiasaan berjalan kaki dalam menempuh jarak tertentu. Masih mau melakukan aktivitas fisik dalam memenuhi kebutuhan hidupnya, tanpa manja dengan mengandalkan kemajuan Iptek. Terkadang tidak semua yang memudahkan baik untuk diri kita. Malah seringkali kemudahan yang ditawarkan menjebak kita menjadi lebih sulit.

Dampak Tuna Gerak

Kondisi tuna gerak akibat kesibukan pekerjaan dan buruknya manajemen waktu, memunculkan gaya hidup “sedentary”. Gaya hidup sedentary dapat didefinisikan sebagai gaya hidup dimana seseorang tidak mendapatkan aktifitas fisik reguler yang cukup. Menurut badan kesehatan dunia (WHO), 60-85% populasi di dunia tidak mendapatkan aktifitas fisik yang cukup. Gaya hidup sedentary juga disebut menjadi faktor risiko keempat terjadinya angka mortalitas penyakit secara global, meningkatkan risiko hingga dua kalinya terjadi penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, depresi dan anxietas.

Menurut Nurhasan cit. Risal dan Ferianto (2013) kurangnya gerak menyebabkan terjadinya gangguan  proses  metabolisme   tubuh   sehingga   terjadi   penurunan   kesegaran jasmani, kesehatan, keterampilan dan bahkan mempengaruhi kapasitas, kreatifitas, dan kecerdasan yang pada gilirannya akan menimbulkan penyakit hipokinetik. Apa itu hipokientik? Yaitu penyakit yang timbul karena kurang gerak sepert; jantung koroner, hipertensi, obesitas, kecemasan dan depresi, lower back pain, persendian dan tulang.

Kebutuhan Gerak

Masih menurut Nurhasan cit. Risal dan Ferianto (2013) sejak bayi, kanak-kanak hingga dewasa, perkembangan gerak sangat mempengaruhi perkembangan secara keseluruhan baik fisik, intelektual, sosial, dan emosional. Sementara itu, kemajuan teknologi membawa dampak perubahan sikap manusia dari banyak gerak kepada sikap diam atau sedikit gerak.

Pola atau gaya hidup di waktu muda memberi kontribusi cukup besar terhadap kualitas kesehatan di usia lanjut. Teknologi dan ilmu pengetahuan yang serba otomatik-elektrik telah banyak memberi warna bagi gaya hidup manusia. Sebagian besar aktivitas manusia sudah tergantikan oleh alat yang serba otomatis sehingga hanya sedikit tenaga manusia yang diperlukan untuk menyelesaikan sebuah perkerjaan.

Konsekuensi logis yang muncul akibat dari kemajuan teknologi yang serba otomatik-elektrik adalah sedikitnya tenaga manusia yang dibutuhkan hal ini menyebabkan munculnya berbagai penyakit akibat kurang bergerak (hipokinetik) (Junaidi, 2011). Kita tentu tidak mengharapkan kondisi ini menimpa kita dan anak-anak kita. Untuk itu gunakanlah Iptek dengan bijak, agar keberadaannya justru tidak merugikan kehidupan kita.

Mengapa Manusia Harus Bergerak

Sejatinya manusia itu adalah mesin, karenanya bergerak adalah sebuah keniscayaan. Bisa dibayangkan jika mesin lama tidak dihidupkan/digerakkan, maka mesin tersebut akan bermasalah bahkan rusak. Oleh sebab itu Center for Disease Control (CDC) atau pusat pengendalian penyakit Amerika, merekomendasikan 150 menit untuk latihan sedang atau 75 menit porsi latihan yang berat tiap minggunya. Bahkan para profesional di bidang kesehatan telah sepakat bahwa berjalan 10.000 langkah sehari adalah target yang ideal untuk memperbaiki kesehatan dan menurunkan risiko penyakit yang dapat ditimbulkan karena gaya hidup sedentary.

Solusi

Mungkin tanpa disadari kita menerapkan gaya hidup sedentary, dengan level yang berbeda satu sama lain. Untuk itu kita harus bisa mencari solusi dari ancaman tersebut. Hal ini guna menghindari berbagai penyakit yang ditimbulkan.

Ada beberapa tips yang akan penulis bagikan, namun tidak menutup kemungkinan ada cara lain yang dapat dilakukan. Berikut tips yang ingin penulis bagikan:

#Pertama, perbanyak aktivitas fisik

Lakukanlah pekerjaan rumahan di kesehariannya. Meskipun anda mempekerjakan asisten rumah tangga, bukan berarti anda menghindar untuk sekedar mencuci piring, membersihkan sampah daun di halaman rumah, menyiram tanaman atau bahkan sekadar mencuci beras dan memasak dengan magic jar.

Selain menambah aktivitas fisik, hal ini juga mengurangi ketergantungan akan keberadaan asisten rumah tangga. Siapa tahu si mbaknya pulang mudik agak lama atau tiba-tiba dia berhenti karena menikah.

#Kedua, matikan sepeda motor anda

Sering tanpa kita sadari kita terlena akan alat transportasi ini. Sekedar membeli camilan di warung yang berjarak kurang dari 100 meter, kita langsung menyalakan motor. Simpan saja motor di car port, tidak usah dihidupkan. Jalan kaki ke warung untuk menambah aktivitas fisik. Hal ini juga bermanfaat untuk tetap menjaga sosialisasi dengan tetangga. Siapa tahu dengan berjalan kaki malah kita bisa saling bertegur sapa dengan tetangga.

#Ketiga, kurangi makan makanan siap saji

Kita tidak dapat menghindari yang namanya fast food saat ini. Hampir di semua tempat makan, menu ini pasti tersaji. Yang harus dilakukan adalah kita mengurangi intensitas mengkonsumsinya. Pilihlah penganan yang penyajiannya mungkin agak sedikit lama, namun baik untuk kesehatan. Kandungan lemak jenuh dalam menu cepat saji, dapat menimbulkan penumpukan kalori dan lemak dalam tubuh. Jika tidak disiasati dengan baik, penambahan berat badan pasti terjadi.

Bertambahnya berat badan kadang menyebabkan turunnya rasa percaya diri. Ketika hal itu terjadi, niscaya kita kembali menjadi orang yang malas untuk bergerak dan melakukan aktivitas fisik. Karenanya tips ini harus diperhatikan.

#Keempat, berhenti merokok

Hal ini mudah diucapkan, namun sulit dilakukan oleh para perokok aktif. Terlebih para pecandu rokok. Namun cepat atau lambat, dampak racun yang ada dalam rokok akan akan muncul dan mengancam jiwa anda. Salah satu racun yang ada pada rokok adalah carbon monoksida (CO). CO di dalam darah manusia akan mengikat Hb (hemoglobin) yang berdampak pada kurangnya daya ikat oksigen, sehingga tubuh akan lemas.

Percayalah merokok lebih banyak mudharatnya dari pada manfaatnya. Semoga anda yang masih merokok segera tersadar dan mampu berhenti sebagai perokok aktif. Aamiin.

#Kelima, istirahat yang cukup

Rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation untuk kelompok usia dewasa dan lansia adalah 7-8 jam/hari. Dengan waktu istirahat yang cukup, kita melakuan regenerasi sel yang baik dalam tubuh. Selepas istirahat yang cukup, maka timbul rasa segar yang mendorong kita memiliki cukup tenaga untuk beraktivitas fisik maupun yang lain.

Ada baiknya jika anda telah memasuki usia “jelita” (jelang lima puluh tahun) untuk menghindari begadang pada malam hari. Hal ini untuk menghindari turunnya imun tubuh. Ingat pesan Bang H. Rhoma Irama; “ ... bila terlalu banyak begadang segala penyakit akan mudah datang”. Jreng ... jreng.

#Keenam, berolahraga

Berikut adalah panduan berolahraga sesuai umur. Sebelum melangkah pada alinea berikutnya, ada baiknya kita mengenal istilah “The 3’S of Fitness”. Bahwasannya olahraga yang baik haruslah seimbang. Seimbang antara S (stamina), S (strength), dan S (supleness). Ketiga unsur tersebut harus dilakukan saat menjalankan pogram latihan.

Program olahraga sebaiknya dilakukan minimal 3 kali dalam 1 minggu. Latihan stamina dilakukan minimal berdurasi 20 menit. Contoh latihan stamina adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik, dsb. Untuk latihan strength bisa dilakukan latihan beban, push up, sit up, back up, dll. Lakukan latihan strength sebanyak 1-3 set dengan pengulangan tiap set sebanyak 8-12 kali. Sedangkan latihan supleness adalah berlatih  untuk meregangkan otot serta persendian, kita dapat melakukan stretching baik statis, dinamis ataupun PNF.

Latihan stamina pada contoh di atas dapat saja diganti dengan bentuk yang lain, misalnya bermain bulutangkis, futsal, tenis meja, dsb. Namun waktu berlatih tetap dengan durasi minimal yang sama, yakni 20 menit.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 30-an

Meningkatnya karir dan keberadaaan keluarga pada umur 30-an membuat berolahraga menjadi hal penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan jantung untuk memperlambat penurunan kemampuan fisik Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan kantoran yang membuat Anda banyak duduk, pastikan jaga postur duduk yang baik dan selingi waktu Anda duduk. Anda bisa print dokumen di ruangan yang beda, menggunakan tangga untuk ke kamar mandi di lantai berbeda, atau berdiri ketika mengangkat telepon. Hal-hal ini memastikan Anda agar bergerak setiap setengah jam sekali.

·        Berolahragalah dengan dengan cerdas. Coba latihan intensitas tinggi. Di sini Anda melakukan serangkaian aktivitas berintensitas tinggi sampai detak jantung Anda mencapai 70% detak jantung maksimum. Coba lari cepat (sprinting) dan bersepeda, dan diselingi dengan latihan yang berintensitas lebih rendah. Berolahraga seperti ini bagus untuk orang yang memiliki waktu luang sedikit karena olahraga ini dapat dilakukan dalam waktu 20 menit saja. Cara menghitung detak jantung maksimal adalah mengurangi konstanta 220 dengan usia. Contoh: jika usia kita 30, maka detak jantung maksimal adalah 220 - 30 = 190. 70% dari detak jantung maksimal berarti 70% x 190 =

133

·        Untuk perempuan, terutama yang baru melahirkan, lakukanlah senam kegel tiap hari untuk membantu mencegah masalah saluran kencing.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 40-an

Kebanyakan orang mulai bertambah berat badannya di umur 40-an. Latihan ketahanan (stamina) ialah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk mengimbangi akumulasi lemak dan memperlambat hilangnya tiga sampai delapan persen massa otot tiap dekade. Latihan ketahanan (stamina) selama sepuluh minggu dapat meningkatkan massa otot sebanyak 1,4kg, meningkatkan metabolisme hingga 7% dan mengurangi berat lemak hingga 1,8kg.

·        Coba angkat beban atau mulai latihan beban di gym Anda.

·        Mulailah berlari jika Anda belum pernah melakukan sebelumnya, dan jangan takut untuk memulai latihan dengan program yang lebih intensif. Anda mendapatkan lebih banyak keuntungan dengan berlari daripada berjalan.

·        Pilates dapat berguna untuk membangun kekuatan inti tubuh Anda yang melindungi Anda dari sakit punggung, yang biasanya dimulai di rentang umur ini.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 50-an

Di dekade ini, nyeri dan sakit dapat muncul akibat kondisi kesehatan yang kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ketika estrogen menurun setelah masa menopause untuk wanita, risiko penyakit jantung pun meningkat.

·        Lakukan latihan kekuatan (strength) dua kali seminggu untuk mempertahankan massa otot Anda.

·        Latihan ketahanan (stamina), seperti berjalan, disarankan. Berjalanlah cukup cepat hingga laju pernapasan Anda meningkat dan membuat Anda berkeringat.

·        Cobalah hal yang berbeda. Tai chi dapat berguna untuk keseimbangan dan relaksasi.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 60-an

Kebanyakan orang menderita lebih banyak kondisi kesehatan kronis seiring mereka bertambah tua, dan usia yang bertambah adalah faktor risiko utama terjadinya kanker. Mempertahankan aktivitas fisik berintensitas tinggi dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker payudara pasca-menopause, kanker usus besar, dan kanker rahim. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat mengurangi timbulnya kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung berkurang ketika Anda bertambah tua, jadi tetaplah aktif dan coba ciptakan pola yang melawan kecenderungan ini.

·        Lakukan latihan kekuatan (strength) dan fleksibilitas (supleness) dua kali seminggu. Aerobik air dapat jadi cara bagus untuk membangun kekuatan menggunakan air sebagai penghalang.

·        Pertahankan latihan kardiovaskuler, seperti berjalan cepat.

Kurangnya aktivitas fisik dan olahraga akan berdampak kepada kesehatan. Menjadi tuna gerak dengan gaya hidup sedentary akan menyebabkan kita terkena penyakit hipokinetik. Semoga tulisan ini bisa bermanfaat. Paling tidak mencerahkan, bukan sebaliknya. Sedikit kontribusi ini semoga menjadikan saya tidak tergolong “tuna gerak”, apalagi “tuna karya”.

Bravo PJOK, Bravo Olahraga! I love Jawa Barat!

(Tulisan ini terinspirasi dari tulisan rekan Ahmad dari SMAN 1 Cikembar, Kab. Sukabumi, Jawa Barat dengan judul “Aktivitas Gerak (Jangan) Terlupakan”)

Sumber:

http://andifirmanh.blogspot.com/2013/05/kebutuhan-gerak.html https://www.kompasiana.com/maspur_ngemeng/54f38187745513792b6c78a7/hidup-lebih- aktifsehat-dengan-berolahraga-dan-gerakan-indonesia-segar https://www.sehatq.com/artikel/ayo-cari-tahu-berapa-durasi-jam-tidur-yang-baik-sesuai- kelompok-usia

https://theconversation.com/jaga-kebugaran-dengan-berolahraga-sesuai-umur-anda-110359 Kevin Sanly Putera, "Apa Bedanya Olahraga dan Aktivitas Fisik?", https://lifestyle.kompas.com/read/2014/09/08/065448523/Apa.Bedanya.Olahraga.dan.Aktivit as.Fisik.?page=all