Bugar di Masa Pandemi

Oleh Asep Hendrasyah, M.Pd., M.Mor.

(Guru SMAN 1 Cikembar, Kab. Sukabumi/Ketua Umum Asosiasi Guru PJOK Indonesia/AGPI/Komunitas Cinta Indonesia/KACI #PASTI BISA#)

“…Teman-teman, besok fitness yuuu…”

Pernahkah Anda mendengar ajakan seperti itu dari teman kita yang hobi berolahraga? Saya rasa sebagian dari kita pernah mendengarnya atau bahkan mengalaminya. Naahh, mumpung suasana Ramadan mari kita lebih jujur sejujur-jujurnya dengan cara menjawab dalam hati saja. Apakah yang terlintas di benak Anda ketika mendengar kata fitnesss? Kali ini saya cukup yakin untuk mengatakan bahwa sebagian dari Anda akan membayangkan suatu tempat berolahraga di mal atau hotel atau tempat lainnya yang berisikan orang-orang yang rata-rata berotot lumayan besar, tegap, kekar, dan berkeringat sedang ber”sosialisasi” dengan sekawanan alat olahraga yang terbuat dari besi dan alat olahraga lainnya yang terlihat berat. Waduhhh… betulkah begitu yang ada dalam bayangan sebagian orang ketika mendengar kata fitness? Kalau memang iya seperti itu, salahkah? Keep calm ah, santuy saja. Gak salah kok., tapi mungkin yang Anda bayangkan tentang fitness itu kurang p.as, alias…kurang tepat hehee.

Atau pernahkah Anda membaca tulisan yang menyatakan bahwa dalam masa pandemi Covid 19 yang sedang terjadi saat ini dibutuhkan kreativitas dan inovasi dari para guru melalui pembelajaran yang meaningfull learning agar dapat berdampak pada imunitas dan daya tubuh siswa?

Lantas, apakah pernyataan ini kurang pas juga? Noooo., tidak salah sama sekali, itu tulisan sudah keren banget, sumpahh,..swerr kata anak saya mah. Trus kalau memang begitu apa yang saya persoalkan? Hanya sedikit sih. Itu lohh tentang kata daya tahan. Saya menduga, daya tahan yang dimaksud oleh pembuat tulisan di atas adalah daya tahan terhadap serangan penyakit, maka agar daya tahan siswa meningkat dibutuhkan meaningfull learning dalam proses belajar mengajar di masa Covid 19.

Kalau memang seperti itu, mengapa saya masih mengutik-ngutik kata daya tahan dalam pernyataan tersebut? Yuu kita kulik aja sekalian tentang fitness dan daya tahan ini, walaupun penjelasan saya ini sedikit, tapi… mudah-mudahan gak banyak.... Ehh sedikit tapi bermakna. Gitu maksudnya.

Kata fitness yang diucapkan teman saya yang kemudian dibayangkan oleh teman lainnya seperti yang telah dipaparkan di atas berasal dari kata physical fitness. Secara harfiah kata tersebut berarti kebugaran jasmani, kecocokan jasmani atau kesesuaian jasmani, yang berarti bahwa ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmaninya, yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Penitik-beratan kepada physical fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh. Oleh karena itu maka physical fitness yang selanjutnya disebut kebugaran jasmani diartikan sebagai keadaan kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya (Giriwijoyo, 2004:17-22).

Kemudian dimanakah posisi daya tahan yang saya sandingkan dengan fitness itu? Sabaaarr, kan sudah saya bilang, saya akan memberikan penjelasan sedikit. Sedikit itu artinya gak banyak. Iya kan?

Guru saya yang pakar olahraga menjelaskan bahwa terdapat dua aspek kebugaran jasmani yaitu: kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (daya tahan jantung dan paru-paru, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, komposisi tubuh), dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, kordinasi, kecepatan reaksi). Atas dasar hal tersebut dapat disimpulkan bahwa komponen kebugaran jasmani meliputi: kekuatan, daya ledak (power), kecepatan, kelenturan, daya tahan otot, dan daya tahan kardio-respiratori (Nurhasan, 2001:134).

Gimana? Udah mulai pusing? Saya sih berdoa mudah-mudahan penjelasan di atas bisa menjadi salah satu pelita yang bisa membantu menambah kerlip-kerlip terangnya malam. Yaa, walaupun tidak terang-terang amat sih, tapi lumayan lah. Biar tambah titik terangnya saya lanjut ya.

Secara fisiologis, jasmani manusia terdiri dari sekumpulan struktur-struktur yang secara anatomis disebut sebagi sistema. Dalam menjalankan fungsinya, sistema tersebut dikelompokkan menjadi tiga kelompok yaitu:

a.       Perangkat pelaksana gerak, disebut sebagai ergosistema primer (ES-I) atau sistema kerja primer (SK-I) yang terdiri dari:

?       sistema skelet/kerangka (fungsi dasarnya terletak pada persendiannya dalam bentuk luas pergerakan persendian atau kelentukan/flexibility),

?       sistema muscular/otot (fungsi dasarnya adalah kontraksi. Perwujudan dari kontraksi otot adalah kekuatan dan daya tahan otot),

?       sistema nervorum/saraf (fungsi dasarnya menghantarkan rangsang dan perwujudannya adalah kemampuan dalam mengkordinasikan fungsi otot untuk menghasilkan ketepatan gerak).

Dari fungsi dasar tersebut, dapat dikembangkan gerakan-gerakan berupa kelincahan, kecepatan, dan daya ledak/power.

b.       Perangkat pendukung gerak, disebut sebagai ergosistema sekunder (ES-II) atau sistema kerja sekunder (SK-II) terdiri dari:

?       Sistema hemo-hydro-limpatik/darah, cairan jaringan, getah bening (fungsi dasarnya transfortasi: o2, co2, nutrisi, sampah, panas),

?       Sistema respirasi/pernafasan (fungsi dasarnya pertukaran gas: o2-co2),

?       Sistema kardiovaskular/jantung, pembuluh darah (fungsi dasarnya sirkulasi) Perwujudan dari ketiga sistema di atas adalah daya tahan umum atau general endurance.

c.       Perangkat pemulih/pemelihara, disebut sebagai sistema tersier (ES-III) atau sistema kerja tersier (SK-III) terdiri dari:

?       Sistema digestivus

?       Sistema termoregulasi

?       Sistema exkresi

  ?       Sistema reproduksi

Bila ditinjau dari sudut kebugaran jasmani, maka ergosistema primer dan ergosistema sekunder merupakan komponen dasar anatomis dan komponen dasar fisologis dari kebugaran jasmani, oleh karena itu maka jika kita ingin mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang, maka kita harus mengukur komponen-komponen yang terdapat didalam ergosistema primer dan ergosistema sekunder tersebut. Lebih lanjut Santosa Giriwijoyo menjelaskan bahwa, terdapat pengertian yang meyatakan bahwa apabila kapasitas aerobiknya atau fungsi dari ergosistema sekunder (ES-II) baik, maka kapasitas anerobiknya atau fungsi dari ergosistema primer (ES-I) pasti baik, karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ergosistema primer (ES-I) yang juga baik (Giriwijoyo, 2004:25-77).

Ketika persoalan tentang pengertian fitness dan daya tahan sudah mulai ada kerlip kerlip, pertanyaan berikutnya apa yang harus kita lakukan untuk tetap bugar di masa pandemi Covid 19? Bagaimana caranya?

Mencermati pertanyaan tersebut, ada baiknya kita perhatikan poin-poin di bawah ini.

Pertama, mari kita perhatikan rekomendasi WHO. Berdasarkan hasil studi badan kesehatan dunia itu bahwa gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktivitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global (https://prodiaohi.co.id/aktivitas-fisik).

So… masihkah anda malas bergerak?? Ayooo berolahraga biar kebugaran kita tetap terjaga.

Kedua, ketika kita melakukan kegiatan olahraga, pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan kita, mudah untuk dilakukan, berbiaya murah, tempat yang aman dan nyaman serta minim polusi. Karena saat ini kita semua berada dalam situasi pandemi Covid 19 maka contoh olahraga yang mungkin bisa dilakukan di dalam rumah atau halaman rumah adalah jalan, naik turun tangga, jogging, senam aerobik (dengan berbagai variannya), serta aktivitas fisik lainnya yang mungkin dapat dilakukan. Namun penting untuk diingat, bagi anda yang memiliki gangguan kesehatan, gak usah asal nekad untuk berolahraga. Konsultasikan dengan para ahli kesehatan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok.

Ketiga, berkenaan dengan dosis latihan, kita bisa menggunakan konsep FIT (Frecuency, Intensity, and Time)”. Frecuency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali perminggu. Intensity adalah berat atau ringannya kualitas latihan, 75% - 85% denyut nadi maksimal (untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60-70% DNM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit (Djoko, 2004:13). Jangan lupa, kegiatan olahraga yang kita lakukan harus dilakukan secara bertahap, dimulai dari pemanasan, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan.

Gimana…masih belum jelas juga? Masa iya ah? Sebenernya gapapa juga sih kalau belum jelas banget, kan sudah saya bilang di atas, penjelasan saya itu walaupun sedikit tapi mudah-mudahan gak banyak (baca: tapi bermakna)…heheee. Paling tidak, saya sudah berusaha dan tentu saja berdo’a agar kita semua memiliki kesadaran (dan mempraktekan) bahwa melakukan kegiatan olahraga itu (apapun jenis olahraganya) sangat penting bagi hidup dan kehidupan kita semua, terlebih dalam masa pandemi Covid 19 ini. Seperti kata judul lagu Richard Marx, mari kita berolahraga, now and forever…

Bravo Olahraga!