OLAHRAGA YANG TEPAT DI SAAT PANDEMI

Penulis: UNDANG IMAN SANTOSA

Dibaca: 38 kali

UNDANG IMAN SANTOSA

Oleh UNDANG IMAN SANTOSA^*)

^*) Pendidik & Penggerak Literasi Kabupaten Cianjur

^*) Ketua Yayasan Muslim Adzikri

Imunitas tubuh menjadi faktor penting dalam masa pandemi virus Covid-19. Olahraga dengan intensitas yang tepat menjadi salah satu kunci menjaga imunitas tersebut. Gaya hidup kurang gerak akan menurunkan imunitas tubuh sehingga meningkatkan risiko terinfeksi virus.

Olahraga di tengah pandemi Covid-19 tidak mustahil dilakukan. Bahkan semestinya olahraga kian digiatkan untuk lebih menjaga kebugaran tubuh. Tubuh yang bugar dan sehat akan lebih sulit dimasuki virus karena daya tahan tubuh yang lebih kuat. Dibarengi dengan kedisiplinan menerapkan protokol kesehatan, olahraga bisa memberikan manfaat besar bagi setiap orang.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) pun mengampanyekan #HealthyAtHome atau #SehatdDiRumah lewat kegiatan fisik di tengah pandemi. Menurut WHO, olahraga tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga mental.

Olahraga di tengah pandemi tetap mesti dengan melihat protokol kesehatan demi mencegah penularan virus corona. Karena itulah tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan lantaran rentan menjadi sarana penularan Covid-19. Makanya, Menteri Pemuda dan Olahraga menerbitkan surat edaran Nomor 6.11.1/Menpora/VI/2020 Tahun 2020 untuk mengatur kegiatan olahraga yang bernaung di bawah Kemenpora.

Sebelumnya, kompetisi sepak bola, basket, dan olahraga tim lainnya banyak yang ditangguhkan, diselesaikan lebih awal, bahkan dibatalkan akibat pandemi. Menyambut era new normal, Kementerian Olahraga memberikan panduan lewat surat edaran itu bagi organisasi yang hendak kembali menggelar kompetisi olahraga di tengah pandemi.

Semua orang dewasa arus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi sepanjang minggu. Untuk tambahan, orang dewasa diharuskan meningkatkan aktivitas fisik dengan intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu. Sementara untuk mengembangkan dan memelihara kesehatan muskuloskeletal, aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama harus dilakukan dalam 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Bagi masyarakat umum, jenis olahraga di tengah pandemi yang disarankan adalah yang bersifat individual dan bisa dilakukan di rumah sendiri tanpa melibatkan banyak orang. Dengan demikian, risiko penularan virus corona bisa ditekan. Berikut beberapa olahraga yang bisa dilakukan namun tetap menghindari kerumunan:

Jumping Jack

Jenis olahraga ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun. Tak perlu pula peralatan khusus. Cukup dengan sepatu olahraga yang nyaman.

Manfaat: Menekan risiko penyakit jantung; menguatkan otot paha, betis, bokong, dan bahu.

Cara:

1. Berdiri dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan di samping

2. Melompat sambil melebarkan kaki dan kedua tangan ke atas hampir bersentuhan

3. Melompat lagi sambil menurunkan kedua tangan dan mengembalikan kaki ke posisi semula

Lompat Tali

Mirip dengan jumping jack, jenis olahraga yang juga dikenal dengan nama skipping ini dilakukan dengan cara melompat. Bedanya adalah dibutuhkan peralatan berupa tali yang khusus untuk olahraga ini.

Manfaat: Meningkatkan koordinasi tubuh; menjaga kesehatan jantung; menguatkan otot kaki

Cara:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam gagang tali. Tali harus menggantung di belakang kaki.

2. Ayunkan tali menggunakan telapak dan pergelangan tangan melewati kepala.

3. Lompat ketika tali terayun menuju kaki.

Sit Up

Sit up adalah olahraga sederhana, tapi mesti dilakukan dengan cara yang benar. Ada beberapa cara melakukan sit up. Pilih yang paling nyaman.

Manfaat: Menguatkan otot perut; memperbaiki postur badan; meningkatkan fleksibilitas

Cara:

1. Dalam posisi berbaring, tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai. Lebar kaki setara dengan pinggul.

2. Kedua tangan memegang bagian belakang kepala membentuk sudut.

3. Sambil membuang napas, dorong bagian atas tubuh ke atas hingga tegak.

4. Sambil menarik napas, balik ke posisi berbaring semula.

5. Saat melakukan sit up, pandangan harus lurus.

Yoga

Terdapat banyak gerakan yoga sebagai pilihan olahraga di tengah pandemi. Setiap gerakan memiliki tingkat kemudahan berbeda.

Manfaat: Menjaga kebugaran fisik dan psikis; memperbaiki postur tubuh

Cara: Di kanal YouTube tersedia beberapa gerakan yang bisa dipraktikkan. Pilihlah yang gerakannya paling mudah dulu dan jangan pernah memaksakan diri melakukan gerakan yang sulit sebagai pemula.

Plank

Plank kelihatannya simpel. Tapi butuh upaya ekstra untuk konsisten melakukan gerakan olahraga ini.

Manfaat: Memperbaiki postur tubuh; meningkatkan fleksibilitas tubuh; memperkuat otot

Cara:

1. Tubuh lurus menghadap lantai atau matras.

2. Topang tubuh dengan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Siku dan ujung kaki menjadi tumpuan.

3. Posisi tubuh mesti lurus horizontal, tarik otot perut ke dalam.

4. Pertahankan posisi selama beberapa detik. Ulangi dan tingkatkan durasi plank secara berkala.

Pandemi bukanlah halangan untuk berolahraga, tapi justru bisa memberikan motivasi tambahan lantaran dapat membantu meningkatkan kebugaran dan imunitas tubuh. Selain pilihan di atas, bisa juga berolahraga di luar rumah. Namun tentu olahraga di tengah pandemi mesti selalu memperhatikan protokol pencegahan virus corona agar tidak justru merugikan kesehatan. Mudah-mudahan artikel ini menginspirasi dan bermanfaat. Aamiin.

Referensi :

https://primayahospital.com/covid-19/olahraga-di-tengah-pandemi/

“Sebaik-baik manusia diantaramu adalah yang paling banyak manfaatnya bagi orang lain” (HR. Bukhori)