MENCEGAH KERUSAKAN GIZI SAYURAN

Oleh Ruslina Azhariati, M.P.

(Guru SMKN 1 Tegalbuleud Sukabumi)

Setiap orang pasti tahu manfaat sayuran. Selain sebagai sumber berbagai vitamin dan mineral, sayuran juga merupakan sumber serat yang banyak dikonsumsi masyarakat kita. Nilai gizi sayuran didefinisikan sebagai kandungan zat-zat penting dalam sayuran yang bermanfaat bagi manusia. Sebagian besar sayuran mengandung zat gizi berupa vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh.

Nutrisi dan vitamin yang terdapat dalam sayuran baik sayuran batang, daun, akar maupun bunga yang digunakan oleh manusia mengandung beberapa bentuk gizi. Fakta yang perlu diketahui secara luas adalah, diet seimbang dengan banyak sayuran adalah kunci untuk tetap sehat. Sementara itu, sayuran yang berbeda memiliki perbedaan dengan jumlah dan bentuk gizi. Namun beberapa di antara sayuran ada yang memiliki gizi lengkap, seperti contohnya brokoli. Brokoli adalah sayuran peringkat 1 dalam daftar sayuran paling bergizi di dunia.

Indonesia sebagai negara agraris banyak sekali menghasilkan berbagai jenis sayuran. Jenis sayuran berdasarkan jenisnya antara lain:

1.         Sayuran  akar dan sayuran umbi

Yang termasuk sayuran ini adalah ubi jalar, kentang, bit, bawang merah dan bawang putih.  Kandungan gizi sayuran umbi biasanya banyak mengandung karbohidrat.

2.         Sayuran daun

Sayuran yang umum kita makan daunnya adalah bayam, kubis, lobak, dll. Sayuran jenis ini kaya akan protein, serat, dan mineral seperti zat besi dan kalsium. Sayuran berdaun hijau juga memberi kita fitonutrien seperti karotenoid, vitamin C, K, dan asam folat. Kandungan lemak dalam sayuran jenis ini sangat rendah. Jadi jika Anda sedang dalam program diet menurunkan berat badan, sayuran daun ideal untuk Anda. Penyebab utama dari anemia adalah kekurangan zat besi. Bayam kaya akan kandungan zat besi alami, dan akan membantu untuk menghilangkan akar penyebab anemia. Kubis memberikan kita protein yang membantu untuk membangun otot. Serat yang banyak dalam kubis penting untuk mengeluarkan racun dari tubuh kita, dengan jalan membantu pencernaan usus. Berbagai fitokimia yang terdapat dalam sayuran berdaun akan melindungi sel-sel tubuh kita dari kerusakan eksternal. Vitamin A penting untuk menangani masalah yang berhubungan dengan penglihatan. Vitamin K yang terdapat dalam sayuran daun bermanfaat mengatur pembekuan darah dan menjaga tulang kita sehat.

3.         Sayuran bunga

Kandungan gizi sayuran bunga termasuk brokoli, bungkul, dsb. Jenis sayuran ini kaya akan vitamin C, serat, kalsium, dll. Sayuran jenis ini mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang merupakan senyawa antikanker dan anti diabetes. Kandungan lemak dalam sayuran jenis ini juga rendah. Kandungan kalsium yang terdapat dalam brokoli adalah setara dengan yang terdapat dalam susu. Kalsium berkontribusi untuk kesehatan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga penting untuk menjaga otot-otot jantung kita agar sehat. Hal ini juga membantu berbagai fungsi tubuh lain, seperti pengaturan detak jantung dan fungsi yang berhubungan dengan saraf. Serat dalam brokoli adalah jenis larut dalam air, dan baik untuk penderita diabetes. Bunga kol juga padat akan gizi, termasuk mengandung folat atau Vitamin B9. Vitamin ini akan membuat pertumbuhan sel-sel dalam tubuh menjadi cepat, dan juga diperlukan untuk memproduksi sel darah merah yang sehat sehingga mencegah anemia. Asam folat juga sangat penting untuk wanita hamil, terutama dibutuhkan untuk perkembangan otak janin yang sehat. Bunga kol juga akan mengaktifkan enzim tertentu dalam tubuh kita yang dapat memperlambat atau mencegah pertumbuhan kanker. Serat makanan dari sayuran ini sangat diperlukan untuk pencernaan yang baik, dan juga bisa membantu untuk menyembuhkan gangguan pada usus besar.

4.         Sayuran dari buah polong dan biji-bijian

Kacang-kacangan dari jenis kacang polong, buncis, kacang panjang, dll, mengandung semua nutrisi penting seperti protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seperti zat besi, kalium, kalsium, dll. Sayuran jenis ini umumnya juga memiliki kandungan serat yang sangat tinggi. Protein dari kacang-kacangan mirip dengan protein yang terdapat dalam daging. Kandungan vitamin lain yang tinggi pada kacang-kacangan adalah Vitamin A dan Vitamin B1. Vitamin B1 seringkali dikatakan sebagai antineuritik, karena membantu untuk mencegah penyakit yang berhubungan dengan sistem saraf.

5.         Sayuran dari bagian tanaman yang berwarna oranye atau merah

Beberapa contoh sayuran berwarna oranye atau merah adalah tomat, wortel, bit, labu, dll. Sayuran ini umumnya menyediakan antioksidan, fitokimia, serat, dan berbagai macam mineral yang berguna untuk tubuh kita. Wortel berwarna orange karena mengandung betakaroten. Beta karoten dalam tubuh akan diubah menjadi vitamin A, yang membantu untuk mencegah berbagai masalah penglihatan. Senyawa penting dari tomat adalah lycopene, yang bekerja sebagai antioksidan. Tomat baik untuk kesehatan jantung, serta kaya akan vitamin A dan C. Warna merah pada bit adalah karena adanya antioksidan betacyani. Sayuran ini juga merupakan sumber vitamin penting seperti vitamin B kompleks dan berbagai macam nutrisi, seperti zat besi, kalium  natrium, dll. Bit sangat bermanfaat untuk peremajaan sel dan pembersih darah. Antioksidan yang terdapat dalam sayuran ini sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit, seperti kanker dan penyakit jantung koroner. Selain itu juga menjamin perlindungan kulit kita dari radiasi UV berbahaya dari sinar matahari. Mengetahui apa yang kita makan adalah penting, karena hal itu akan membantu untuk meningkatkan rencana diet yang lebih baik. Diet yang kaya akan sayuran segar memastikan kelancaran fungsi semua proses dalam tubuh. Tidak hanya itu, diet yang banyak sayuran akan sangat membantu dalam memanajemen berat badan.

Pada umumnya sayur-sayuran tersebut mengandung vitamin dan mineral yang sifatnya sangat mudah rusak ketika terkena panas atau pengaruh proses pemasakan. Untuk itu, beberapa usaha dapat dilakukan untuk mencegah kehilangan zat gizi selama pemasakan antara lain:

1.         Jangan memasak sayuran terlalu lama

Memasak sayuran terlalu lama menyebabkan banyaknya kehilangan vitamin dan mineral karena kedua jenis zat gizi ini sangat mudah rusak oleh pemasakan. Perebusan yang terlalu lama juga menyebabkan mikronutrien banyak yang larut dalam air rebusan. Jika terpaksa harus merebus sayuran, maka disarankan untuk mengkonsumsi air rebusannya juga. Untuk menghindari kehilangan nutrient selama perebusan, disarankan memasak sayuran dengan cara dikukus atau memasak tidak terlalu lama.

2.         Jangan memasak sayuran pada suhu sangat tinggi

Suhu pemasakan yang terlalu tinggi juga akan merusak vitamin lebih cepat. Selain itu, antioksidan dalam sayuran akan rusak karena suhu tinggi tersebut.

3.         Mengkonsumsi sayuran mentah

Kebiasaan mengkonsumsi sayuran mentah sebagai lalap ternyata lebih baik untuk menjaga kehilangan nutrient dalam sayuran. Bahkan, pola mengkonsumsi sayuran mentah ini dipakai sebagian orang untuk diet karena selain menjaga kandungan gizinya, serat dalam sayuran juga lebih terjaga. Namun hal ini tentu harus dicuci bersih terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. (5/12/2020)