PENGALAMAN MENURUNKAN BERAT BADAN HINGGA 8 KG

Oleh Asri Fadillah Q, S.Pd.

(Guru SMKN 1 Cugenang)

Memiliki berat badan ideal selalu menjadi dambaan setiap orang. Namun, banyak orang menerapkan diet ekstrem yang dapat mengganggu kesehatan. Diet kaya buah dan juga sayur secara ilmiah dapat memberikan banyak manfaat temasuk menjaga kesehatan tubuh. Dari pada menurunkan berat badan secara sekaligus namun dapat membahayakan kesehatan Anda. Lebih baik lakukan secara perlahan dan lebih aman. Berikut beberapa tips diet secara aman yang bisa dipraktikkan.

Makan perlahan

Tahukah Anda jika kecepatan makan akan berpengaruh pada seberapa banyak makanan yang akan Anda konsumsi. Ini juga akan mempengaruhi berat badan anda nantinya.

Menurut penelitian, makan lebih cepat membuat Anda dapat makan lebih banyak dan menyebabkan indeks massa tubuh menjadi lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang makan secara lambat. Seberapa banyak Anda makan, nafsu makan Anda, dan rasa kenyang dikendalikan oleh hormon nantinya. Hormon akan mengirimkan sinyal ke otak apakah Anda merasa kenyang atau merasa lapar. Untuk menerima pesan tersebut, otak membutuhkan waktu selama 20 menit. Ini sebabnya makan lebih lambat akan memberi waktu pada otak untuk memahami jika Anda sudah kenyang. Menghitung kebutuhan kalori sebelum Anda menentukan menu makanan diet, Anda perlu terlebih dahulu tahu seberapa besar kebutuhan kalori harian Anda. Tiap orang memiliki kebutuhan kalori yang dipengaruhi oleh usia juga kondisi kesehatan. Misalnya, orang dengan obesitas mempunyai kalori yang berbeda dengan orang sehat yang sama-sama ingin menurunkan berat badan. Memenuhi kebutuhan kalori sangatlah penting dengan begitu, tubuh tetap mendapatkan energi yang diperlukan.

Dengan begitu, Anda tetap dapat berjalan normal, berpikir dengan baik, dan tidak memiliki masalah yang mengganggu aktivitas karena kalori yang terbatas.

Atur porsi makan dengan baik

Selain mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda juga perlu mengatur pola makanan yang benar, termasuk porsi makanan Anda. Kebanyakan orang yang berpikir untuk lebih membatasi jenis makanan selam diet, nyatanya hal ini tidak sepenuhnya benar. Bukan hanya makanan yang perlu Anda perhatikan namun porsi makanan juga tak boleh terlewatkan.

Berikut porsi makanan untuk diet yang disarankan: daging atau sumber protein lain seperempat karbohidrat sepermpat. Lalu, sisanya Anda bisa konsumsi sayuran hijau maupun warna-warni. Pastikan untuk menerapkan makanan seimbang untuk tetap menjaga kesehatan Anda. Selama diet, Anda juga perlu menghindari konsumsi makanan berlemak tinggi gula terutama di malam hari.

Buatlah jadwal makanan yang teratur

Menunda makan bukanlah solusi yang tepat untuk diet. Ini justru akan membuat makan menjadi tidak terkendali karena rasa lapar yang tak tertahankan. Makan ini dijadwal yang teratur justru akan sangat membantu anda untuk menjalankan diet yang sehat. Anda tetap bisa kurangi porsi makan namun tetap makan di waktu yag sudah dijadwalkan. Anda bisa makan menjadi lebih sering namun dalam jumlah yang lebih sedikit. Jika biasanya anda makan 3kali sekali untuk 3 porsi besar, makan kini Anda bisa makan 6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil.

Jangan makan menunggu sangat lapar

Saat ini menurunkan berat badan dengan sukses, Anda bisa makan sampai perut terasa tidak lapar namun jangan berlebihan. Makan ketika sangat lapar membuat Anda makan dalam porsi besar secara sekaligus.

Makan sayur terlebih dulu

Jika Anda malas makan sayur, jangan justru makan makanan ini disaat akhir namun disaat awal. Nikmat sayur sebagai starter. Dengan begitu, Anda akan langsung makan sayur ketika Anda lapar. Ini juga akan membuat Anda lebih sedikit makan-makanan jenis lain. Dengan begitu, kalori yang masuk pun menjadi lebih sedikit dan membuat berat badan Anda menjadi turun.

Makan buah-buahan secara utuh dari pada jus

Penelitian telah membuktikan jika makan buah berkaitan dengan penurunan risiko beberapa masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan juga kanker. Ini karena kandungan serat dan gula alami pada buah yang dicerna lambat dan tidak menyebabkan terjadinya lonjakan kadar gula darah yang tinggi. Cara sehat makan buah sambil diet adalah dengan mengkonsumsi buah secara langsung kandungan serat pada buah juga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Berat badan seseorang tergantung pada jumlah kalori dalam makanan dan minuman dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi.

Jika jumlah kalori yang dikonsusmi sama dengan jumlah kalori yang dibututuhkan tubuh maka berat badan akan stabil. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh maka berat badan akan bertambah. Karena kelebihan kalori akan diubah menjadi lemak dan disimpan didalam tubuh. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan maka berat badan akan berkurang. Karena tubuh akan menggunakan lemak yang disimpan tubuh untuk menghasilkan energi.

Sebelum menceritakan pengalaman pribadi saya, saya mau memperkenalkan diri dulu. Perkenalkan nama saya Asri Fadillah Qurotuaini, S.Pd. umur saya 27 tahun, sebelumnya saya mau menceritakan masalah berat badan dari zaman gadis, berat badan ku selalu di atas 50 kg sedangkan berat badan ideal saya adalah 45 kg dengan tinggi badan ku 152 cm. Ketika saya sudah berumah tangga saya naik berat badan 60 kg, tidak lama, satu bulan udah nikah saya mengandung anak pertama dengan berat badan 75 kg naik 15 kg selama 9 bulan, sudah melahirkan saya turun lagi dengan berat badan 60 kg karena di saat itu saya sedang menyusui dan dijaga pola makan setelah melahirkan. Ketika beres menyusui berat badan saya naik kembali dengan berat badan seperti semula lagi 75 kg di tahun 2019-2020 , awal tahun 2021 saya memutuskan untuk kembali jaga pola makan diatur makanannya, di bulan Maret tahun 2021 saya membiasakan diri untuk dijaga pola makanan dengan tidak makan berminyak, tepung, santan, mi ataupun baso dan dibantu dengan olahraga workout di rumah selama 1 minggu 3x atau setiap hari, dan beruntungnya waktu itu pembelajaran masih daring/belajar dari rumah, jadi bisa fokus. Saya pun makan dijadwal dan diatur dengan bagi waktu.

Misalnya, jam 09.00 wib saya sarapan cukup dengan makan sayur yang udah dikukus atau direbus kalau tidak ada sayuran, buah pun jadi saya ngambil buah (buah pisang) karena untuk mengganjal perut, dan di jam 12.00 wib waktunya makan siang dengan menu nasi setengah sendok nasi dan tumis-tumisan tanpa minyak ataupun sedikit minyak. Dari pukul 19.00 wib saya tidak boleh makan yang berat-berat, cukup dengan makan buah atau sayuran. Dan jangan lupa tiap hari minum air putih 3 liter, dan saya lakukan itu setiap hari dalam satu bulan. Alhamdulilahnya saya bisa turun 2 kg selama 1 bulan, di akhir bulan April berat badan saya adalah menjadi 73 kg dari awal berat badan 75 kg.

Saya terus lakukan dijaga pola makan selama 8 bulan (dari bulan awal Maret-Oktober), saya pun mengikuti olahraga class siang di tempat sanggar senam yaitu Srikandi, dan saya sudah mengikut senam itu dari bulan April sampai sekarang. Selama 8 bulan saya totalkan berat badan saya turun 8 kg dengan konsisten makan yang mengurangi minyak goreng dan nasinya diganti dengan nasi merah setiap hari.

Apakah selama 8 bulan tidak memakan baso, mi atau tepung-tepungan? Iya aku mulai memakan gorengan (tepungan) lagi di bulan Juli tapi tidak setiap hari, melainkan sebulan sekali ataupun semaunya.

Ini hasil bukti saya diet selama 8 bulan:

Yang pakai baju gamis kuning itu berat badan saya 75 kg dan gamis yang warna biru kerudung pink turun 2 kg dengan berat badan saya 73 kg ini.

Di foto ke 2 ini saya ambil di bulan Agustus atau September turun lagi 3 kg menjadi 70 kg.

Di foto ke 3 saya ambil lagi foto di bulan akhir September atau Oktober turun lagi 3 kg menjadi 68 kg